Gece yemek yemeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Gece acıkmamak neredeyse imkansız. Buzdolabını karıştırmak ve eline ne geçerse yemek kilo almak açısından en büyük hatalar arasında sayılıyor.

Gece yeme alışkanlığı olanlar için bu isteğe dur demek çok zor.

Ancak geceleri yemek yeme alışkanlığı, obeziteye giden yolun ilk adımları arasında sayılıyor ve uzmanlar uyumadan en az 3 saat önce yemek yemenin durdurulması gerektiğini söylüyorlar.

Sizi yemek yemeye sevk eden sebebi bulun

Öncelikli olarak yapmanız gereken şey hissettiğiniz şeyin gerçekten açlık mı yoksa özlem mi olduğunu saptamak. Açlık ve özlem arasındaki farkı kısaca açıklamak gerekirse açlığın yavaşça geldiğini fakat özlemin derhal bir şeyler yeme dürtüsünü harekete geçirdiğini söyleyebiliriz. Şayet yeme isteğinizin kaynağı özlem ise duygusal durumunuzu yani neden mutsuz, üzgün ya da stresli olduğunuzu anlamaya çalışın. Akşam yemeğinden sonra neden fazladan yemek yediğinizi öğrenmenin en iyi yolu bir günlük tutmaktır. Ne, neden ve ne zaman yediğinizi kaydedin. Bu rasyonel bir sonuca varmanıza yardımcı olacaktır.

Hormonlarınızı kontrol ettirin

Açlığınıza ve tokluğunuza karar veren ana hormonlar insülin, ghrelin, leptin, peptit ve kortizol’dur. Bu hormonların seviyelerindeki herhangi bir dengesizlik, açlık ve aşırı yeme hissine yol açabilir. Leptin tokluk, ghrelin ise açlık hormonudur. Düzensiz beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı bu hormonlarda dengesizliğe neden olabilir ve yeme alışkanlıklarınızı bozabilir. Ayrıca kalorisi yüksek ve besin değeri düşük olan yiyecekleri tükettiğinizde, peptid hormonu devreye girer ve daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunuzu beyni işaret eder.

Programlama önemli: Yemek yeme planlaması yapın

Akşam yemeğinden sonra yemek yemenize neyin sebep olduğunun farkında olduğunuzda, gününüzü ve öğünlerinizi planlayabilirsiniz. Planlama size sıkıcı gelebilir, ancak düzenli yapıldığı takdirde insanları başarıya götüren bir alışkanlıktır. Gündüz ve gece yemek istediklerinizi yazmak için günlük tutun. Adımlarınız bebek adımları gibi olsun. Örneğin aniden 2500 kalorili bir diyetten 1500 kalorili bir diyete geçiş yapmak yerine daha kontrollü ve düzenli bir beslenme planı hazırlayın.

Mutfağınızdaki abur cubur ve fazlalıklardan kurtulun

Mutfağınızdaki sağlıksız yiyecekler ile aranıza mesafe koyma vakti geldi. Zira evde bir atıştırmalık dolabının olduğunu bilmek, gece acıkmaları esnasında akla ilk gelen şey olacaktır. Mutfağınızda taze sebzelere, meyvelere, proteinere (balık, tavuk, yumurta) ve sağlıklı yağlara (zeytinyağı, avokado, ghee, fındık, hindistancevizi yağı) yer açın. İhtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzda yüksek kalorili abur cuburlardan kolayca uzak durabilirsiniz.

Kahvaltınıza mutlaka önem verin

Sabah 15 dakika önce kalkın ve kendiniz için hem sağlıklı hem de doyurucu bir kahvaltı hazırlayın. Zira iyi bir kahvaltı beyninizi ve kaslarınızı besler, gün boyu üretken olmanızı sağlar ve elbette gece yemelerine karşı savaş açmanıza yardımcı olur.

Gün boyunca aç kalmayın

İyi bir kahvaltı yaparsanız en az 2-3 saat tok kalabilirsiniz. 3 saat sonrasında yavaş yavaş açlık hissetmeye başlayacaksınız. Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar ( yeşil çay, kahve ve çok tahıllı bisküvi, kavrulmamış kuruyemiş, meyve) bulundurun ve onları yiyin. Aperatifleri belirli aralıklarla tekrarlayın. Böylelikle gün içerisinde çok aç kalmayacak ve gece yemelerinin önüne geçebileceksiniz.

Su için

Büyük ve küçük öğünlerinizin arasında yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Boy-kas-kilo oranınıza göre gün içerisinde içmeniz gereken su miktarını belirleyin ve hedefe ulaşmak için elinizden geleni yapın. Görsel olarak daha çekici hale getirmek için suyunuza salatalık, nane yaprağı, limon ve çeşitli meyveler ekleyin. Su, sadece metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmaz. Su içmediğimizde bazen beynimize aç olduğumuz sinyali gider. Yeterli miktarda su içerseniz bu sinyalin yanlış olduğunu anlayabilirsiniz.

Akşam yemeği esnasında cep telefonu ve tv’den uzak durun

Akşam yemeğinde etrafınızda dijital ekranlar gibi dikkat dağıtıcı şeylerin bulunmamasına özen gösterin. Sadece yemeğinize odaklanın. Şayet bunu başarabilirseniz yediğiniz yemeğin miktarını ve verdiği tokluk hissini çok daha kolay farkedebilirsiniz. Gerçekten ne kadar yediğinizin farkında olursanız, gece yemelerinizin önüne geçebilirsiniz.

Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın

Evet! Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalamak, tekrar tekrar yemek yeme isteğinizi önleyebilir. Diş macununun tadı beyninize “şimdi yatma vakti” sinyali gönderir ve size mutfağın kapalı olduğunu hatırlatır.