Hangi egzersizler kemikleri güçlendirir?

Kemik erimesini önlemek için her yaşta düzenli egzersiz yapmak gerekiyor.

35 yaşından sonra haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri, kemik kayıp oranını azaltıyor. Ancak en iyisi çocuk yaşta bu egzersizleri yapmak.

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.
35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler
• Tempolu yürüyüş (Özellikle nordik yürüyüş-Yürüyüşü desteklemek ve hızlandırmak için kayakçıların kullandığına benzer batonlar kullanılır)
• Ağırlık antrenmanları
• Merdiven inme-çıkma
• Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
• Dirençli renkli bantlarla egzersiz
• Bahçede yapılan ağır işler
• Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
• Esneklik egzersizleri

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini belirterek bu konuda önemli bilgiler verdi.

GENÇKEN NELER YAPILMALI?

20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar. Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır. Çocukluk, adölesan ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskelet gelişir ve güçlü
kemikler bu dönemde inşa edilir. 5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.

İLERİ YAŞLARDA NELER YAPILMALI?

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız. Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.OSTEOPOROZ HASTALARI DA HAREKET ETMELİ

İşte denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler

• Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
• Esneklik egzersizleri,
• Tai chi,
• Yürüme,
• Düşük hızda dans,
• Düşük hızda aerobik,
• Merdiven inme-çıkma,

Daha hafif egzersizler istiyorsanız…
• Oturma sırasında yapılacak egzersizler,
• Kuvvetlendirme – denge ve esneklik egzersizleri

KAS VE KEMİKLERİ GÜÇLENDİREN AKTİVİTELER

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:
• Sürünme
• Aktif oyun
• Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:
• Tırmanma
• Yürüyüş
• Sıçrama
• Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:
• Koşu
• Futbol, basketbol, voleybol…
• Trambolin
• Tenis, squash, badminton
• Jimnastik
• Savunma sporları: Karate ve tekvando
• Sıçrama
• Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
• Müzik eşliğinde aerobik ve boks
• Kaya/duvar tırmanışı
• Dans