Fermente gıdalar hangileridir? Fermantasyonun faydaları ve zararları neler?

Fermantasyon kimilerine göre ateşten daha iyi bir buluş olarak tanımlanmıştır. Fermente etmenin kapsamı sadece fermente içecekler (şarap ve bira) ile sınırlı değildir.

Fermantasyon, besleyiciliği yüksek olan yiyeceklerin çabuk bozulmaktan uzak tutulmasıdır. Fermente gıdalar, sağlık için yararlı gıdalar arasında da popülerdir.

Fermantasyon veya mayalanma olarak adlandırılan fermente etme işlemi, bir maddenin bakteriler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar aracılığıyla, genellikle ısı vererek ve köpürerek kimyasal olarak çürümesi olayıdır. Fermantasyon, anaerobik, yani oksijen yokluğunda, enerji üretimini sağlayan bir biyokimyasal süreçtir.

Glikozun (şeker) fermantasyonunda genelde en sık üretilen basit bileşik pirüvat veya ondan türemiş bir veya birkaç bileşiktir: bunların en bilinen örnekleri etanol, laktik asit, hidrojen, bütirik asit ve asetondur.

Fermantasyon terimi, biyoloji ve kimya bilimlerinde oksijen yokluğunda enerji üreten reaksiyonlar için kullanılmasına karşın, gıda sanayisinde daha genel bir anlam taşır ve mikroorganizmaların oksijen varlığında yaptığı parçalama reaksiyonlarını da kapsar (sirke fermantasyonu gibi). Biyoteknolojide bu terim daha da genel kullanılır ve büyük tanklarda büyütülen mikroorganizmalara yaptırılan her türlü üretime (proteinler dahil) fermantasyon denir.

Fermentasyonun önemi

Fermantasyon, mikroorganizmaların laktik asit, etanol ve diğer metabolik yan ürünlerle gıdaları başka ürünlere dönüştürdüğü bir süreçtir.

Başka bir deyişle, fermantasyon organik maddelerin mikroorganizmalar tarafından yavaşça parçalanmasını ve bunu yaparken bitkilerin veya hayvansal kökenli enzimlerin kullanılmasını içerir. Biyokimyasal olarak fermantasyon, karbohidratların anaerobik veya kısmen anaerobik oksidasyonunu (oksitlenme işlemi) içerir.

Fermantasyon en yaygın olarak raf ömrünü uzatmak, bozulmayı önlemek ve alkol üretmek için kullanılır. Fermantasyon şekerlerin alkole oksijensiz dönüşümünü sağlarken aynı zamanda mikroorganizma veya hücre için de enerji üretir. İnsanlar, 9000 yılı aşkın bir süredir fermente gıdalar tüketmektedirler ve fermantasyon, soğutmadan gıdaları muhafaza etmenin ve tekrar tekrar kullanmanın pratik bir yoludur.

Fermente gıdalar hangileridir?

• Yoğurt
• Kefir
• Kombu çayı
• Tempeh
• Salatalık turşusu
• Lahana turşusu

Yoğurt

Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütlerden üretilir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besin maddeleri yönünden zengindir. Yapılan bir çalışmada, yüksek bir yoğurt tüketiminin, yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel işlevdeki iyileşmelerle ilişkili olduğu bulundu. Yakın tarihli bir derleme, yoğurt yemeğinin daha düşük bir vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha ince bir bel çevresi ile ilişkili olduğunu gösterdi. Farklı yoğurtların probiyotik (yararlı bakteri) içerikleri birbirinden farklı olabilir.

Probiyotik nedir? Yoğurt, kolon kanserinden korunma ve bağırsak mikrobiyatası için faydalı mıdır?

Kefir

Maya ve bakteri birleşiminden oluşan kefir tanelerinin süte eklenmesi ile yapılır. Kefir genellikle yoğurta benzer bir tada sahip yoğun ve keskin bir içecektir. Çalışmalar, kefirin sindirim ve kemik sağlığına dair bazı faydaları olduğunu göstermektedir.

Küçük bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktozun sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Kefir ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Kombu çayı

Kombu olarak bilinen kombucha, yarı geçirgen bir zar içinde yetişen mantar ve bakterilerin simbiyotik bir kültürüdür. Kombu çayı, şekerlendirilmiş siyah çay ile kombucha kültürünün 7-10 gün fermente edilmesiyle hazırlanır. Elde edilen çay hafifçe karbonatlanmış ve asidiktir. Kombu çayı, kafein, şeker ve B vitaminleri yönünden zengindir; bu içeriklerinden ötürü sağlık faydaları olduğu iddia edilmektedir. Kombu çayının laboratuvar ortamında ve hayvanlarda antibiyotik ve antioksidan etkileri olduğu gösterilmiş ancak insanlarda çok az fayda görülmüştür.

Kombu çayı, kanseri tedavi etme yönünde iddialar ile pazarlansa da, şimdiye kadar insanlarda kanseri tedavi ettiği gösterilmemiştir.

Tempeh (tempe)

Tempeh, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Tempeh, Endonezya ve diğer Güneydoğu Asya’da oldukça yaygın kullanılmaktadır. Vegan tarzı beslenenler arasında popülerdir.

Lahana turşusu

Laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür ve bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir. Lahana turşusunun kanseri tedavi etme iddiaları, yine birçok bitkisel ürün gibi laboratuvar çalışmaları ile sınırlı kalmış, daha geniş çalışmalarla doğrulanmamıştır.

Lahana turşusunu hemen hemen sofrada kullanabilirsiniz. Güvece atın, doyurucu bir çorba kasesine ekleyin ya da doyurucu bir sandvice ekleyin. Probiyotik özelliğinden daha fazla faydalanmak için, pastörizasyon işlemi yararlı bakterileri büyü oranda öldürdüğü için, pastörize edilmemiş lahana turşusunu seçebilirsiniz.

Salatalık turşusu

Turşular (örneğin salatalık) bir salamura, sirke veya başka bir solüsyonda turşu haline getirilir ve bir süre fermente edilir. Bugün birçok hazır turşu pastörize edilmiştir ve faydalı bakteriyel kültürlerden yoksundur.

Fermente gıdaların faydaları nelerdir?

1. Fermantasyon sırasında, canlı bakteriler gıdaları parçalayarak yiyecekleri sindirmeyi ve besin maddelerini emmeyi kolaylaştırır. Fermantasyon, bazı sindirim işlerini yapar ve yiyecekleri daha sindirilebilir kılar. Bu, bağırsaklarımızın yiyecek içerisinde yer alan besinleri emmesini kolaylaştırır.

2. Fermantasyon gıdaların besin içeriğini de arttırabilir. Örneğin, fermantasyon gıdada doğal olarak bulunmayan B vitaminlerini üretebilir.

3. Fermantasyon bağırsak bakterilerini zenginleştirebilir ve insan mikrobiyomu üzerinde olumlu etkiler sağlar.

Fermente gıdalar hipertansiyona faydalı mı?

Danimarkalı araştırmacılar, 2012 yılında, fermente sütün hipertansiyon üzerine etkilerine bakarak, bir araştırma gerçekleştirdiler. Bu gözden geçirme, fermente sütün kan basıncı üzerindeki olumlu etkisini desteklememektedir ve yazarlar, kan basıncını düzenlemek için fermente süt kullanımını tavsiye etmektedir. Ayrıca, turşu gibi fermente gıdalarda, çoğunlukla oldukça yüksek miktarda tuz kullanılmaktadır. Özellikle bilinen yüksek tansiyonu olan kişiler, tuzlu fermente gıdaları tüketme yönünden dikkatli olmalıdır.

Fermente gıdalar güvenli midir?

Fermente gıdaların yan etkileri arasında gaz, şişkinlik veya bağırsak alışkanlığındaki değişiklik yer alır. Fermente gıdalar şeker içeriği bakımından da çok zengindir ve bu nedenle diyabet hastalarında dikkatli olunmalıdır. Kimi fermente gıdalar acı bir tada sahip olabilirler.

Tuzlu ve salamura fermente gıdalar, mide ve özofagus (yemek borusu) kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Sonuç

Fermente gıdalar kesinlikle tek bir gıda türü değildir. Ana bileşik, kullanılan bakteriler ve fermantasyon süreci açısından büyük ölçüde farklılık gösterirler. Belirli tıbbi koşullar için belirli fermente gıdaların etkilerine bakarak hedeflenmiş çalışmalar yapılması gerekiyor. Ayrıca, seçilmiş tıbbi durumlar için farklı türde fermente gıdaların sağlık etkileri de karşılaştırılmalıdır. Bu konuda emin konuşmadan ve kesin önerilerde bulunmadan önce daha çok araştırma yapılmalıdır.