Kefirin faydaları nelerdir? Kefir diyeti nasıl yapılır?

Kefir, genellikle inek, koyun ve keçi sütüne kefir taneleri (mayası) eklenerek elde edilen ferahlatıcı ve sağlığa son derece faydalı fermente bir içecektir.

Probiyotik özellikte birçok mikroorganizma ve ihtiyaç duyulan besin kaynaklarının birçoğunu içerir. Anavatanı kuzey Kafkaslar olan kefir özellikle sindirimle ilgili hastalıkların kontrol ve tedavisinde yüzyıllardır kullanılmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklarla mücadele etme gücünü artırır. Antibakteriyel, antifungal ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Kalp, yüksek tansiyon, diyabet, obezite, gut, alerjik astım ve kanser başta olmak üzere pek çok hastalığın tedavisine yardımcı olabilir. Kemik gelişimi ve sağlığına katkılarından dolayı özellikle çocukların ve yaşlı kadınların sıkça tüketmeleri önerilir. Ayrıca laktoz intoleransı olan kişiler kefiri rahatlıkla günlük diyetlerine ekleyebilirler.

Kefir nedir?

Kefir, kefir taneleriyle üretilen ayran kıvamında hafif ekşimsi fermente süt içeceğidir. Probiyotik gıda grubunun besin değeri en yüksek üyesidir. Keyf sözcüğünden türetilmiştir ve içenin kendini iyi hissettiği anlamına gelir. Kuzey Kafkas kökenli bu içeceğin 2 çeşidi vardır: Geleneksel olarak inek, koyun, keçi sütünden üretilen süt kefiri ve kuru ya da taze meyvelerle fermente edilen su (şekerli) kefiri. Hindistancevizi, pirinç, soya gibi bitkisel süt kaynaklı alternatifleri de yapılabilmektedir.

Kefir protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve D, B12, B2 vitamin deposudur. Ayrıca A, E, C, K, B1, B3 vitaminleri, demir ve potasyum mineralleri, sağlığa katkıda bulunan organik asitler, peptitler gibi birçok biyoaktif bileşikler de içerir.

Kefir nasıl kullanılır?

Kefir, süt ve yoğurdun kullanıldığı birçok şekilde kullanılabilir. Örneğin;

• İçecek (sade veya meyve aromalı) olarak tüketilebilir.
• Çorbalar (kefirli buğday aşı çorbası gibi) hazırlanabilir.
• Tahıl veya yulafla karıştırılarak yenilebilir.
• Salatalara ve tavuk, balık vb. yemeklere sos olarak eklenebilir.
• Kek, börek vb. unlu mamullerde kullanılabilir (ancak yüksek ısı probiyotik özelliğini önemli ölçüde azaltabilir).

Kefirin faydaları

Kefir 61 farklı mikroorganizma içerebildiğinden birçok fermente süt ürününden çok daha güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotikler olarak bilinen bu kefire özgü mikroorganizmalar bedensel ve zihinsel sağlığa birçok fayda sağlayabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Kefir, antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahip probiyotik Lactobacillus kefiri ve karbonhidrat kefiran içerdiğinden bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok hastalığa karşı vücut direncini artırabilir. Salmonella, Helicobacter pylori ve E.coli gibi çeşitli zararlı bakterilerin gelişimini engelleyebilir. Bakteriyel ve maya enfeksiyonlarına karşı oldukça etkilidir. Yapılan bir deneyde parazit bulaşmış farelere kefir verildiğinde semptomların azaldığı gözlenmiştir. Yaraları çabuk iyileştirebilme özelliğine de sahiptir.

Kemiklerin güçlenmesini sağlar

Zengin bir kalsiyum deposu olan kefir kemik gelişimi ve sağlığına ciddi katkılarda bulunur. Kemik hücrelerindeki kalsiyum emilimini artırabildiğinden özellikle yaşlı kadınlarda yaygın görülen osteoporoz (kemik erimesi) gelişimini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Kefir aynı zamanda kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynayan K2 vitamini deposudur. Düzenli K2 vitamini alımı kemiklerin kırılma riskini % 81 azaltabilmektedir.

Kanserden korur

Bazı hayvan çalışmaları kefirin kanser hücresi (tümör) büyümesini engelleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca bir araştırma, kefir ekstresinin insan meme kanseri hücrelerinin sayısını %56 oranında düşürdüğünü saptamıştır ancak çalışmalar kesin bir sonuca varmak için yeterli değildir.

Kefir ve alerji

Alerjik reaksiyonlar, bazı gıdalara veya maddelere karşı enflamatuar tepkilerden kaynaklanır. Aşırı duyarlı bir bağışıklık sistemine sahip kişiler, astım gibi durumları tetikleyebilecek alerjilere daha yatkındır. Hayvan çalışmalarında kefirin alerji ve astıma bağlı enflamatuar yanıtları baskıladığı gözlenmiştir. Ancak bu etkileri daha iyi araştırmak için insan çalışmalarına da ihtiyaç vardır.

Sindirimi ve IBS ile mücadeleyi destekler

Sindirim sistemimizde hem yararlı hem de zararlı bakteriler vardır ve aralarındaki dengeyi korumak sindirim sağlığının önemli bir parçasıdır. Hastalıklar, enfeksiyonlar ve antibiyotikler bu dengeyi bozabilir. Güçlü bir probiyotik olan kefir içerdiği dost bakterilerle dengeyi tekrar sağlayabilir. Gaz, hazımsızlık, ishal, kabız vb. sindirim rahatsızlıkların oluşumunu önleyebilir. Ayrıca İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi birçok sindirim sorununu hafifletebilir, mide ve ince bağırsaktaki peptik ülserlere iyi gelebilir.

Kefir ve laktoz intoleransı

Sütlü gıdalarda laktoz adı verilen doğal bir şeker bulunur. Birçok insan, özellikle yetişkinler, laktozu düzgün bir şekilde parçalayıp sindiremez. Bu duruma laktoz intoleransı denir. Kefir gibi fermente süt ürünlerindeki laktik asit bakterileri, laktozu laktik aside dönüştürdüğünden içerdikleri laktoz miktarı sütten çok daha düşüktür. Ayrıca laktozu daha da parçalamaya yardımcı olabilen enzimler içerirler. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan kişiler sıklıkla kefir içebilirler.

Badem sütü, hindistancevizi sütü gibi hayvansal olmayan süt ürünleri veya meyve suları kullanarak %100 laktoz içermeyen su kefiri tüketmek ise bir başka alternatif olabilir.

Kefir ve gut

Kefir kandaki ürik asit miktarını azalttığından vücutta yüksek seviyelerde biriken ürik asit sonucu gelişen gut hastalığının tedavisinde etkili olmaktadır.

Kefir ve sağlığa diğer faydaları

• Biyotin ve B12 vitamin eksikliği olan kişilere her gün 1 bardak kefir içmeleri önerilir.
• Çalışmalarda toplam kolesterolü düşürdüğü ve kan şekerini dengelediği saptanmıştır.
• Ruh halini iyileştiren, sinir sistemini gevşeten, uykuyu düzene sokan sakinleştirici ve iç ferahlatıcı bir etkiye sahiptir.
• Migren hastalarına özellikle önerilir.

Kefirin cilde faydaları

Bağırsakların doğal dengesi bozulduğunda sivilce, sedef, kızarıklıklar vb. cilt sorunları gelişebilir. Zengin probiyotik kaynağı kefir bağırsakları güçlendirerek cilt sağlığını koruyabilir. Cilt kalitesini artırarak ciltteki yaraların hızla iyileşmesine etki eder. Egzama gibi cilt rahatsızlıklarının tedavisinde harici sürülerek de uygulanabilir. Ayrıca kefirden yapılan cilt maskeleri ciltteki kırışıklıkları giderip hücrelerin canlı kalmasını sağlayabilir. Kuru ciltlere uygulandığında cildin nem dengesini artırarak kurumadan kaynaklanan sorunları tamamen giderebilir. Saç maskeleri ise saçın güçlenip canlanmasına katkı sağlayabilir.

Kefir zayıflatır mı?

Bazı araştırmalar, kefirdeki laktobasil türlerinin ve LAB grubunun (laktik asit bakterilerinin) zayıflamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak kesin sonuca varmak için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır. Çünkü probiyotiklerin vücut ağırlığını azaltmadığını veya kilo kaybını/BMI’yi (vücut kütle indeksini) etkilemediğini öne süren aksi yönde çalışmalar da bulunmaktadır. Öte yandan kefir kalorisi yüksek bir gıda olmadığı için, düzenli içilmesinin kilo aldırmadığı, aksine vücudu toksinlerden arındırıp detoks ektisi yarattığı da söylenmektedir.

Kefir diyeti uygulayarak sonuçları kendiniz gözlemleyebilirsiniz. Kısa vadede zayıflayamasanız da sağlığınıza katkılarını kısa vadede hissetmeye başlayabilirsiniz.

Kefir diyeti nasıl yapılır?

Kefir diyeti, en az 21 gün boyunca aralıksız uygulanmalıdır. Faydalarından en yüksek seviyede yararlanabilmek için dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

• Diyet süresince kesinlikle alkol tüketmeyin.
• Günde en az 10 bardak su için.
• Başlangıçta her gün yaklaşık yarım su bardağı (100 gr.) ev yapımı kefir tüketin. Dozunu vücudunuzun vereceği reaksiyona göre azar azar artırın ve vücudunuz alışınca (her sabah aç karnına 2 bardak için)
• Kefiri içtikten sonra kahvaltı için en az 30 dakika bekleyin
• Sadece günde 2 öğün; kahvaltı ve öğle yemeği yiyin.
• Kefir diyeti boyunca patates, bezelye, muz, karpuz, kavun, tarhana, mercimek, tüm buğday ürünleri, şeker ve şekerli tatlılar hariç dengeli porsiyonlarda her şey yenilebilir.
• Kola gibi asitli içecekler ve meyve suyu kesinlikle tüketilmemelidir.
• Kefir diyetini sağlık amaçlı günlük diyetinin bir parçası haline getirmek isteyenler bir gün balık, bir gün salata, bir gün et şeklinde öğünlerini düzenleyebilirler.

Kefir diyetinin ilk günleri müshil etkisi yarattığından ishal olabilirsiniz. Ancak bu durum kısa süreli ve rahatsız edici olmazsa sadece bağırsakların toksinlerden arındığının işaretidir.

Kefir nasıl yapılır?

Kefir evde ve temiz bir ortamda kolayca yapılabilir. Kullanılacak tüm kaplar ve eller öncesinde sabunla iyice yıkanmalıdır.

Malzemeler

• Kefir taneleri
• Tercih ettiğiniz süt türü
• 1 cam kavanoz
• Kâğıt kahve filtresi veya tülbent
• Yapışkan bant
• Silikon bir spatula veya tahta kaşık (metal olmayan)
• Metal olmayan bir süzgeç

Yapılışı

• Her bir bardak oda sıcaklığındaki süt için 1 çay kaşığı kefir tanesi ekleyerek bir cam kavanoza koyun.
• Kavanozu kâğıt kahve filtresiyle örtüp lastik bir bantla sabitleyin ve ışık almayan, karanlık bir yerde 24-48 saat bekletin.
• Kefir kalınlaşıp keskin bir tada sahip olduğunda tel olmayan bir süzgeçten saklama kabına süzün.
• Kapağı sıkıca kapalı kalırsa 1 hafta buzdolabında muhafaza edilebilir.

Kefir taneleri karnabahara benzeyen maya ve laktik asit bakterilerinin tahıl benzeri kolonileridir. Yaklaşık 24 saatte, kefir tanelerindeki mikroorganizmalar çoğalır ve sütteki şekerleri mayalayarak fermante olur. Süzülen taneler korunma koşullarına uygun saklanırsa tekrar tekrar kullanılabilir.

Kefir yapımında dikkat edilmesi gerekenler

Kefir fermente bir ürün olduğundan güvenli tüketim için kurallara uyulmalıdır. Yanlış yapılırsa sizi hasta etme potansiyeline sahiptir. Evde kefir yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

• Metale maruz kalma kefir tanelerini zayıflatabilir, bu nedenle metal kaşık ya da kaplardan kaçının.
• 90 derecenin üzerindeki sıcaklıklar sütün bozulmasına neden olabilir. Kefir taneleri taze sütte doğru sıcaklıkta tutulduğu sürece çoğalacaktır. Soğuk hava ise fermantasyon işlemini önlediğinden kefir süzülmeden buzdolabına konulmamalıdır.
• Kavanozu güneş ışığından uzak tutun.
• Süzme kefir taneleri yeni kefir yapımları için bir süt veya su içersinde, sıcak havalarda buzdolabında, soğuk havalarda dışarıda muhafaza edilebilir. Arada kontrol edilmelidir; karnabahara benzeyen kefir taneleri birbirinden ayrılmaya başlarsa kavanoz ara ara sallanmalıdır.
• Meyve aromalı bir kefir yapmak için meyveyi doğrayın ve süzülmüş kefire ekleyin. 24 saat daha harmanlanmasına izin verin. İsterseniz yeniden süzün.

Kefir tanelerini (mayasını) bazı gıda mağazalarından, aktarlardan ve çevrimiçi satışlardan temin edebilirsiniz. Üniversitelerin ziraat fakültelerinde üretilip satışa sunulan kefir mayaları en sağlıklı mayalardır.

Su kefiri yapımı

Su ve süt kefiri mayaları birbirlerinden farklıdırlar ancak benzer şekilde yapılırlar. Süt kefiri yapılırken sütte oluşan fermantasyon, su kefirinde şekerli suyla elde edilir. Kefir taneleri şekerli suya eklenir. Su kefiri mayası şekerle beslendiği için fermantasyon sırasında içeceğin şeker içeriğini azaltır ve bir yandan da yararlı bakteri üretir. Su kefiri suya dayanan belirli tahıllarla yapılır ve süte konulursa aynı etkiyi yaratmaz. Suyu tatlandırmak için şeker kamışı veya taze sıkılmış meyve suyu kullanılabilir.

Kefir bitkisinin faydaları

Kefir taneleri buğday, pirinç, nohut gibi tahıllara benzediğinden kefir bitkisi olarak anılabilir ama aslında bu taneler dost mikroorganizmalardır. Gluten içermezler. Başlıca faydaları şunlardır:

• Sindirim sistemini; mideyi, bağırsakları temizler.
• Birçok bağışıklık ve sindirimle ilişkili sağlık sorunlarını iyileştirebilir.
• Toksinlerin kana karışmasını engelleyerek vücudu zararlı maddelerden arındırabilir.
• Vücutta biriken ödemin ve fazla tuzun giderilmesinde yararlıdır.
• Kalp sağlığı ve hastalıklarına iyi gelebilir.
• Sinüzit gibi enfeksiyon hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir.
• İçeriğindeki A vitamini göz sağlığına katkı sağlayabilir.
• Karaciğere faydalıdır.

İlk kefir taneleri, anavatanları Kafkasya’da keçi tulumunda, inek sütünün dana ve koyun şirdenleri ile pıhtılaştırılması sonucu üretilmiştir. Pıhtılaşma işleminin gerçekleştiği tulumun iç yüzeyinde birkaç hafta sonra süngerimsi bir kabuk tabakası oluşur. Ve bu kabuk tabakası alınarak bölünüp kurutulur. Kurutma işleminin sonunda oluşan küçük jelatimsi topaklar kefir taneleridir.

Kefirin zararları ve yan etkileri

Genelde kefiri tüketmek güvenlidir ancak günlük diyete düzenli ekleneceği zaman bazı faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir:

• Normalde laktoz intoleransı olan kişiler hiçbir yan etki yaşamadan kefir içebilirler. Ancak tamamen laktozsuz kefir içmek isterlerse su kefiri tüketebilirler. Her ne kadar süt kefiri kadar besin değeri yüksek olmasa da sağlığa birçok ortak fayda sağlar.
• Diyabet hastası olanlar hazır kefir alırken etiketi okuyup şeker içermeyen sade çeşitlerine yönelmelidir.
• Her süt ürünü gibi kefir de bozularak vücuda zarar verebilir. Bu nedenle bozulan kefir asla tüketilmemelidir.
• Kefir her yaş grubu için uygundur ve çocukluk, hamilelik, emzirme ve yaşlılık dönemlerinde rahatlıkla tüketilebilir. Ancak yine de doktora danışmakta fayda vardır. Ayrıca AIDS, Hepatit gibibağışıklık sistemini zayıflatan bir hastalığa sahip kişiler kefir içmeden önce doktora danışmalıdır.

Kefir bağırsak florasını büyük oranda etkileyen önemli miktarda bakteri ve maya içerdiğinden diyete eklerken dikkatli olunmalıdır. Başlangıçta günde yarım su bardağından fazla içilmemeli ve miktarı yavaş yavaş artırılmalıdır. Kefir kişinin hassasiyetine bağlı olarak etkisini hızlı gösterebilir ve vücut adapte olana kadar yan etkileri yoğun olabilir. Etkileri çok zorlayıcı değilse kefir içmeyi bırakmamalısınız. Onları aşmayı başaramazsanız, kefir içmeyi bırakın ve tıbbi yardım alın.

Kefirin yan etkileri

• Mide krampları ve gurultusu
• Kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları
• Şişkinlik

Bunlar genelde geçici etkilerdir, vücut adaptasyonunu tamamladığında geçmeleri gerekir. Şikâyetler uzun süreli olursa kefir alımı kesilip doktora gidilmelidir.

HABERİ KAYNAĞINDAN OKUMAK İÇİN