Avokado nedir, nasıl yenir ve faydaları nelerdir?

Avokado nedir?

Avokado defnegiller familyasından bir ağaç olması ve büyük bir tohumun etrafını saran etli kısmı nedeniyle meyve kabul edilir. Klimaterik (toplandıktan sonra olgunlaşmaya devam eden) bir meyvedir. Orta ve Güney Amerika’ya özgüdür. Armut şeklinden yuvarlağa, yeşilden siyaha birçok avokado türü vardır. Meyvesi yağlı, pürüzsüz ve kremsidir

Avokadonun içerdiği vitamin ve besin değeri

Avokado C, E, K, piridoksin (B6), tiamin (B1) niasin (B3), folat (B9), riboflavin (B2), pantotenik asit (B5) vitaminleri ve potasyum, demir, magnezyum, fosfor, bakır, çinko ve manganez mineralleri ile lutein, beta-karoten ve omega-3 yağ asitleri içerir. İyi bir lif kaynağıdır, az şeker içerir. Ortalama bir avokado yaklaşık 250 kaloridir ve bu kalorinin %75’inden fazlası iyi yağlardan gelir.

Avokadonun faydaları nelerdir?

• Avokado, meyve ve sebzeler arasında en yüksek lipofilik (yağda çözünür) antioksidan kapasiteye sahiptir.
• Anti kanserojen özelliklere sahip olduğu bildirilen faydalı biyoaktif fitokimyasallar içerir.
• Dengeli tansiyon için gereken yüksek potasyum ve düşük sodyum içeren yiyecekler arasındadır.
• Besinlerle alınması gereken elzem (esansiyel) yağ asitleri içermektedir.
• Glutatyon maddesi vücudu serbest radikallerden arındırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Yağda çözünen besinlerin emilimini arttırması sebebiyle besin takviyesi olarak işlev görür.
• Besinlere avokado yağı ilavesinin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat artırabileceği düşünülmektedir.
• Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado çok az şeker içerir. Avokado’nun glisemik indeks yükünün yaklaşık sıfır olması beklenir. Böylece kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi gibi durumlarda yardımcı olabilir.
• Yüksek lif oranıyla bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyip probiyotik etki sağlar, kabızlığı önler. Avokado %25 çözünür lif içeriğine sahiptir.
• Avokado zengin demir içeriğiyle demir eksikliği tedavisinde tüketilmelidir.

Avokado ve cilt sağlığı

Yüz derisi sıklıkla ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kalır ve oksidatif hasarlar oluşur. Çalışmalar avokadoda yüksek oranda bulunan lutein ve zeaksantinin cilt sağlığını koruyabileceğini ve hatta yara iyileşme aktivitesini artıracağını göstermektedir. Avokadoda bulunan C ile E vitaminleri dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir. C vitamini önemli bir protein olan kolajen oluşumunu sağlar ve deri, bağ dokusu, eklem, kemik, tırnak, diş, saç gibi birçok organın yapısını oluşturur.

Avokado ve kalp hastalıkları

Tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı genel bir koruma sağlar ve yüksek kan basıncını düşürür. Avokadoda bulunan oleik ve linoleik asit yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olabilir. Günde yarım porsiyon avokado tüketmek, erkeklerde total kolesterolün korunmasına yardımcı olabilir. Avokadodaki doğal bitki sterolü beta-sitosterol sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Artan lif alımı da kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmeye katkı sağlar

Avokado, damar sağlığının gelişiminde etken olabilecek en yüksek meyve lipofilik antioksidan kapasiteye sahiptir. C ve E vitaminleri damar sertliği ilerlemesini yavaşlatabilir ve kan yağ proteinlerini arttırabilir.

B vitamini eksikliği, homosistein (damar hastalıklarına yol açan bir amino asit) düzeylerini artırabilir, bu da kan damar hücrelerinde yıkıma yol açarak pek çok ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Avokadonun B vitaminleri yönünden zengin içeriği bu tip sağlık sorunlarının yaşanmasının önüne geçebilir.

Avokado ve göz sağlığı

Doymamış yağ asidi içeren besinlerin yaşa bağlı göz fonksiyon bozukluklarına karşı etkili olduğu bulunmuştur. Lutein, katarakt ve sarı nokta hastalığı gibi göz hastalıkları riskini azaltabilir. Zeaksantin ile birlikte ultraviyole ışık üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir ve loş ışıkta görüşü artırabilir.

Avokado ve kanser

Avokadoda bulunan karotenoidler, antioksidanlar ve glutatyon potansiyel olarak meme, yutak ve boğaz kanserine karşı koruyucudur. Lutein, meme kanseri için tetikleyici olan oksidatif stresi azaltmaktadır. C ile E vitaminleri potansiyel kanser önleyicilerdir ve folat (B9) alımı mide, pankreas ve rahim ağzı kanserlerine karşı korunmada etkili olabilmektedir. Ayrıca lifli bir meyve olduğu için kolon kanserine karşı da koruyucu olabilir.

Avokadoda bulunan fitokimyasallar, bir kemoterapi ilacı olan siklofosfamidin neden olduğu kromozom hasarını azaltmaktadır.

Avokado ve kemik sağlığı

Bir avokado’nun yarısı günlük önerilen K vitamini alımının yaklaşık yüzde 25’ini sağlar. K vitamini, sağlıklı kemikleri korumak için kalsiyum emilimini artırarak ve idrarda kalsiyum atılımını azaltarak kemik sağlığını destekleyebilir. Lutein ve zeaksantin açısından zengin besinler kıkırdak yaralanmaları riskini azaltabilir. Manganez kemik erimesi (osteoporoz) belirtilerini önlemede kullanılmaktadır. Avokado osteoartit hastalığı olanların tüketmesi gereken bir besindir.

İyi bir potasyum kaynağıdır

Potasyum yeterince alınmayan bir mineraldir. Hücrelerin, dokuların ve organların düzgün çalışması için gerekli bir elektrolittir. Sodyumun kan basıncı üzerindeki olumsuz etkilerini bastırarak kan basıncını düzenler, sağlıklı kalp kasılmasını teşvik eder, felç, böbrek yetmezliği ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcıdır. Avokado muza göre %35 daha fazla potasyum içerir.

Avokado ve esansiyel yağlar

Organizmada sentezlenemeyen, dışarıdan besinlerle alınması gereken, alınmadığında yetersizliği sonucu kendine özgü semptomlar oluşturan yağ asitlerine “esansiyel (elzem) yağ asidi” denir.

Avokado vücut tarafından üretilmeyen, çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asiti (omega 6) barındırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Zayıflamaya ve karın yağlarının sıkılaşmasına destek olabilir. Linoleik asit eksikliği, doğrudan kuru cilt, kırılgan saçlar, yaraların iyileşmesinde zorluk, saç dökülmesi gibi semptomlarla ilişkilidir.

Genel olarak avokado meyvesinde bulunan yağlar sayesinde sağlıklı beyin fonksiyonları ve hafıza desteklenir. Avokado yağları ısıya karşı dirençli olduklarından pişirmede kullanılabilir.

İyi bir folat kaynağıdır

Folat (folik asit) sağlıklı bir hamilelik için önemlidir, omurgada ve beyinde olabilecek ciddi doğum kusurları riskini azaltır. Yeni hücrelerin üretilmesine ve korunmasına yardımcıdır. Bebeklik ve hamilelik gibi hızlı hücre bölünmesi ve büyümesi dönemlerinde B9 ihtiyacı artar. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve anemiyi önlemek için folat gerekir. Avokado gibi yeterli folat içeren yiyecekler homosistein birikimini önleyerek depresyonu önleyebilir.

Vegan ve vejetaryenler için besleyicidir

Yüksek demir miktarı, avokadoya kırmızı et alternatifi olmak gibi eşsiz bir özellik kazandırır. Demir sindirim sistemini hızlandırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Avokado yağının faydaları

Avokado yağı soğuk pres yöntemiyle meyvesinin kendisinden çıkarılır. Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağına alternatiftir ve besinlerin emilimini yükseltir. Saç bakımında nemlendirici ve parlatıcı olarak özellikle kuru saçlara önerilir. Saç dökülmesi ve kırık oluşumunu engeller. Vücut bakımı için en uygun yağlardan biridir. Cilt kuruluğu ve lekelerine karşı etkilidir. Yaşlanmaya bağlı kırışma belirtilerini azaltır.

Avokado yüz maskesi tarifleri

Olgun bir avokadoyu soyup ezerek macun kıvamına getirin ve az miktarda avokado yağı ekleyin. Karışımı yüzünüze uygulayın ve 10-15 dakika sonra ılık su ile yüzünüzü temizleyebilirsiniz. Yağlı ciltlere uygun değildir.

Avokadolu muz maskesi

• 1 adet muz
• 1 adet olgunlaşmış avokado

Bir kapta muz ve olgunlaşmış avokadoyu ezip macun kıvamı alana kadar ezerek karıştırın. Hazırladığınız maskeyi yüzünüze uygulayın ve 10 dakika sonra temizleyip nemlendiricinizi uygulayabilirsiniz. Kuru ciltler için uygundur.

Yoğurt ve yeşil çaylı avokado maskesi

• 1 avokado
• 1 çay kaşığı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı yeşil çay

Avokadoyu kaşıkla kabuğundan sıyırın. Yeşil çayın üzerine koyarak havanda dövün ve üzerine yoğurdu ekleyin. Macun kıvamına gelince yüzünüze sürüp 10 dakika bekledikten sonra durulayın.

Avokado yaprağı ne işe yarar?

Baş ve beden ağrılarına, astıma, diyabete, cilde, saçlara, sindirim sistemine, böbreklere, kemiklere iyi gelir. Sakinleştiricidir. Yaşlılığa bağlı hastalıklara karşı direnç sağlar. Yüksek tansiyonu düşürür. Kan temizleyicidir.

Avokado yaprağı çayının hazırlanışı

Bir demliğe birkaç yemek kaşığı kurutulmuş avokado yaprağı ekleyin ve üzerine 4 bardak kaynar su dökün. 20 dakika sonra içime hazır hale gelir. Pamuğu çaya batırıp cilde uygulayabilirsiniz. Hamile ve emziren kadınlar tüketmemelidir.

Avokado çekirdeği yenir mi?

Henüz yeterince araştırılmamıştır. Fakat tüketimi uygunsa eti, yağı ve yaprağından sağlanan faydalardan çok daha fazlasını içerdiği düşünülmektedir.

Avokado tarifleri

Cevizli avokado salatası

• Bir olgun avokado
• 2 çorba kaşığı dövülmüş ceviz içi
• Zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• 3-4 yaprak fesleğen
• Yarım limon suyu
• Tuz / karabiber

Ceviz içleri ve bir diş sarımsağı dövün, bir kapta limon suyuyla karıştırıp içine kıyılmış fesleğen yapraklarını ekleyin. Hazırlanan karışımı dilimlediğiniz avokadonun üzerine koyup zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz.

Avokado sosu

• 3 adet olgun avokado
• 1 adet orta boy domates
• 1 adet küçük boy kırmızı soğan
• 1 adet jalapeno biberi
• 1 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı yeşil limon suyu
• 1 çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Avokadoyu doğrayın ve derin bir kaseye alın. Soğanı, sarımsağı ezin ve kaseye aktarın. Domatesi ve çekirdekleri çıkarılmış biberi küçük küçük kıyın. Tuz, limon suyu, kıyılmış kişniş ve zeytinyağını kaseye aktarıp iyice karıştırarak servis yapın.

Avokadonun zararları

• Sağlık uzmanlarının bir kısmı hamilelik döneminde ve emzirme sürecinde avokado tüketilmemesi gerektiğini söylemektedirler.
• Aşırı tüketilmesi halinde kaşıntı, kızarıklık, ağız içi kaşıntı gibi alerjik sorunlara neden olabilmektedir.
• Latekse karşı alerjisi olanlar kaçınmalıdır.
• Hassas cilt sahipleri dikkatli kullanmalıdır.
• Grip, nezle, astım gibi hastalıklarla mücadele eden kişiler tüketimine dikkat etmelidir.
• Kolesterol sorunu veya karaciğer hastalığı varsa doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
• Kan inceltici ilaç kullananlar doktora danışmalıdır.
• Kilo verme amacı varsa bir diyet uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

KAYNAK