Egzersizden önce esnemeli mi esnememeli mi?

Egzersiz sonrasında kasların iyileşmesini hızlandırmak için, önceden kasları esnetmenin önemi konusunda bayağı kafa karışıklığı var gibi görünüyor. Her yerde “Spor ya da egzersiz öncesinde esnemek vücuttaki laktik asidi temizler” ve buna benzer iddialar dolaşıyor. Peki, doğrusu ne?

Öncelikle iyileşmek için esnemekle yeniden şekillenmek için esnemek arasındaki farkı anlamak önem taşıyor.
İyileşme

Bilimoloji’deki habere göre egzersiz sırasında kaslar çalışmaya başlar. Bu çalışma boyunca yakıtlar kullanılır, atıklar üretilir ve kas lifi yapısında küçük yırtıklar oluşur. Bunu daha iyi anlamak için resmi bir yemek davetini düşünün. Yemekler yendiği sırada, peçeteler, tavuk kemikleri ve bunun gibi birçok çöp birikir ve masa düzenlemeleri bozulur. Bir sonraki yemek davetinden önce yiyeceklerin yeniden alınması, çöplerin ve atıkların temizlenmesi ve masaların yeniden kurulması gerekir.

İşte bir sonraki davet için yapılan bu yeniden düzenlemeye, söz konusu kaslar olduğunda iyileşme adı verilir. Kaslardaki ağrılar ve sızılar geçmiş, kaslar tam işlevini geri kazanmış olmalıdır.
Bu süreç tam olarak vücudun değişimine yol açan süreç değildir ama kısa bir zaman içinde en yüksek performanslarında yarışmak isteyen atletler için önemlidir.

Atletler iyileşmeyi hızlandırmak için kriyoterapi, masaj, basınç ve buzlu su uygulama, esneme, hiperbarik oksijen tedavisi, antienflamatuarlar ve elektromiyostimülasyon gibi pek çok yöntemi denediler. Bu yöntemlerin amacı laktik asidi, iltihap belirtilerini ve yoğun egzersiz sonrasında vücutta biriken diğer molekülleri azaltmaktır.

Bütün bu yöntemler arasında yalnızca masajın devamlı olarak etkili olduğu görüldü. Yapılan bazı çalışmalar esnemenin vücutta oluşan atıkları yok etmeye ciddi bir yardımı olmadığını ve kas iyileşmesini hızlandırmada bir rolü bulunmadığını ortaya koydu.

Yeniden Şekillenme

Çoğumuz profesyonel yarışmalar için hazırlanmıyoruz. Sadece sağlıklı olmak, kilo vermek ve ruh halimizi iyileştirmek için egzersiz yapıyoruz.

Bu nedenle de, bedenlerimizin egzersize verdiği yeniden şekillenme tepkisine odaklanmamız gerekiyor ve bu egzersiz sonrası iyileşmeyle aynı şey değil.

Özetlemek gerekirse, düzenli olarak egzersiz yaptığımızda, vücudumuz kas yapımızı, metabolizmamızı ve fizyolojimizi değiştirerek stres etkenine adapte olur. İşte bu değişimler, bu yeniden şekillenme, egzersizin tüm o faydalarına yol açan şeylerdir. Yemek daveti örneğiyle devam edersek, eğer davete 500 kişinin geleceğini fark edersek ve sadece 10 masamız varsa, bir sonraki davete hazır olmak için kapasitemizi değiştiririz. Mutfağın verimliliğini artırırız ve daha fazla masa düzenleriz. Aynı şekilde vücutlarımız da bir sonraki egzersize uyum sağlamak için kendisini yeniden şekillendirir.

Vücudun egzersize verdiği yeniden şekillenme tepkisini nasıl en iyi hale getirebileceği konusunda da birçok çalışma yürütüldü. 35 yıllık çalışma neticesinde, vücudun egzersize verdiği tepkiyi düzenleme gayretlerine yardımcı olan altı değişken ortaya çıktı: Gıda tüketiminin zamanlaması (özellikle protein), egzersizin türü, masaj, uyku, düşük miktarda kreatin ve esneme.

Üstelik yakın zaman önce hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma da, esnemenin zaman içinde egzersiz sırasında kaslara olan kan akışını iyileştirdiğini net bir şekilde ortaya koydu.
Peki, Ne Yapacağız?

Eğer siz bir atletseniz ve sakatlık yaşamamaya çalışıyor, gücünüzü artırmak ya da bir sonraki yarışınızdan ya da performansınızdan önce kas iyileşmenizi hızlandırmaya çalışıyorsanız, o zaman esneme hareketleri yapmayın.

Eğer siz de çoğu insan gibiyseniz ve kilo vermek, sağlıklı olmak ve ruh halinizi iyileştirmek için egzersiz yapıyorsanız, o zaman esneme hareketlerini yapın. Bu hareketler kaslarınızın yeniden şekillenmesine, bağ dokularınızın güçlenmesine, hareket açıklığınızın gelişmesine ve egzersiz sırasında kan dolaşımına yardımcı olacaktır. Ve tüm bunlar uzun vadede yararlı etkilerdir.

Kaynak: Egzersizden Önce Esnemeli mi Esnememeli mi?